Courir.
Progresser.
Ensemble.

Choisis toujours un lieu public et fréquenté pour ta première rencontre — parc, piste d'athlétisme, boucle connue. Préviens un proche du lieu et de l'heure de ton run. Pour le premier run, reste sur un parcours court et familier, quitte à le rallonger une fois la confiance installée.

Respecte la règle des 10% : n'augmente jamais ton volume hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Échauffe-toi systématiquement avant de courir — 5 à 10 minutes de marche rapide ou de mobilité articulaire suffisent. Et surtout, programme au moins un jour de repos complet par semaine : c'est pendant le repos que le corps s'adapte, pas pendant l'effort.

Mange un repas riche en glucides 2 à 3h avant une sortie longue pour arriver avec des réserves pleines. Après l'effort, vise des protéines dans les 1 à 2h qui suivent pour la récupération musculaire — tofu, tempeh, seitan ou une dose de protéine en poudre font parfaitement l'affaire. Et bois régulièrement dans la journée, pas seulement pendant la course.